彎舉是發(fā)達(dá)肱二頭肌最有效的練習(xí)方法。從體位來說，它又分站立彎舉、正坐彎舉、斜坐彎舉、俯坐彎舉、俯立彎舉、俯臥彎舉和托臂彎舉等。杠鈴、啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、重錘拉力器、膠皮帶等，均可用來練習(xí)彎舉動作。

  彎舉的動作不難掌握，但有一個最關(guān)鍵的問題，就是前臂向內(nèi)彎屈時，上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得到最充分最徹底地收縮呢？科學(xué)的答案是50~60度(圖99)。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應(yīng)保持這個最佳的彎曲角度，然后緩慢還原。夾角大于或小于這個角度時，其力點就會失去作用，鍛煉效果就會大打折扣。

  其呼吸方法是，啞鈴等器械靠近肩時呼氣，下放時吸氣。

  做彎舉動作時，還有幾點需要強調(diào)指出：一是始終使上臂固定鎖緊在體側(cè)，不可使之移動；二是手腕與前臂要保持在一個平面上，不能向內(nèi)、外彎動。如果在彎舉時手腕內(nèi)扣，就會造成用力點分散到前臂肌上，大大影響了肱二頭的鍛煉效果；三是上體不得擺動借力。

  同一體位的彎舉練習(xí)，也可根據(jù)練習(xí)者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。

  (1)凡是站立彎舉，所用器械可根據(jù)訓(xùn)練條件或愛好加以選擇。比如杠鈴彎舉、彈簧拉力器彎舉、重錘拉力器彎舉等等，都可以。

  (2)俯坐彎舉：動作與其它彎舉動作稍有不同。坐在凳上，兩腿分開，一手持鈴垂于兩腿間，上體稍前屈，持鈴臂的肘關(guān)節(jié)外側(cè)貼近同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。在動作過程中，以肘關(guān)節(jié)為軸，上臂固定，拳心轉(zhuǎn)向正前方，以肱二頭肌的力量使前臂向上彎起。

  (3)俯立彎舉：用杠鈴或啞鈴練均可。兩腳開立比肩寬，兩腿稍屈，上體與地面平行，兩手握杠垂于腿前，拳心向上。要注意的是，在彎舉過程中，上臂應(yīng)始終垂直于地面，不得前后晃動。如果用啞鈴做此動作，一手持鈴，另一手撐于同側(cè)腿上，動作要領(lǐng)相同。

  (4)仰臥彎舉：預(yù)備姿勢是仰臥長凳上，兩臂向上伸直垂直于地面，兩手采用窄握距握住重錘拉力器或膠皮帶的手柄，兩肘向內(nèi)夾緊。以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至頭前，上臂不得移動。

  (5)俯臥彎舉：動作是俯臥在上斜板或長凳上，用啞鈴來練。動作要點與其它彎舉練習(xí)相同。

  (6)托臂彎舉：顧名思義，就是把上臂后部緊靠在托墊上進(jìn)行彎舉練習(xí)。它又分為平托彎舉、斜托彎舉和直托彎舉。所謂平托，就是把上臂靠在水平的托墊上：斜托是上臂靠在斜度在45~60度之間的斜托墊上；直托則是上臂靠在與地面垂直的托墊上。需要指出的是，托臂彎舉不適合初學(xué)者，而對訓(xùn)練有素者發(fā)達(dá)肱二頭肌及肱肌的中部效果上佳。

  若無托墊，也可采用一種簡易方法代替。將一塊長方形木板掛在頸上，兩臂擱在板上，稍蹲，上體略前傾，木板下緣貼靠大腿，其上緣靠緊胸部，兩手反握啞鈴，做彎舉練習(xí)(圖109)。

  如果覺得使用的器材偏輕，或?qū)澟e練習(xí)產(chǎn)生了適應(yīng)性，可采用下甩彎舉。此方法與站立彎舉無大區(qū)別，只是在還原過程中要求兩臂同時用力下甩。當(dāng)甩至兩臂快要伸直時，立即向上彎起，用力對抗杠鈴的重力加速度，以增大運動強度。下甩彎舉能使肱二頭肌、肱肌及肱橈肌發(fā)達(dá)得更快。需要強調(diào)的是，在下甩過程中，上臂一定要緊貼體側(cè)保持不動，否則用力點就會“跑偏”，費力不討好。

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